Consejos para iniciar una vida fitness. Parte 2.




Alimentación y ejercicios para una vida fitness.

Daniel Kanthor

Aunque para cada individuo las necesidades nutricionales del organismo varían, es posible diseñar una dieta que resulte útil y aplicable a la mayoría de estudiantes, en la que elegiremos alimentos que cubran los requerimientos para obtener resultados satisfactorios.

Debemos tener en cuenta que has de seguir una dieta que contenga vitaminas y minerales que te permitan aumentar y mantener tu capacidad de concentración y estudio, al mismo tiempo que te aporten suficiente energía para tu alta actividad física. Una dieta equilibrada debe de contener un 55% de carbohidratos, 35% de grasas y 15% de proteínas para preparar un menú equilibrado y saludable.

Carbohidratos - Son el sinónimo de energía, razón por la cual no deben faltar en el menú diario y lo puedes ingerir mediante la fruta, vegetales, cereales, arroz, maíz, legumbres y pasta. Mucho cuidado, pues un consumo excesivo puede desencadenar en obesidad, además de acentuar enfermedades como diabetes y problemas coronarios.

Grasas - Consumidas moderadamente son de gran utilidad, ya que son responsables de diversas funciones, como absorber algunas vitaminas, así como almacenar y distribuir la energía que  el organismo necesita. Hay dos tipos de grasas, saturadas: que se encuentran en carnes rojas y la mayoría de los productos lácteos, huevo y embutidos; y no saturadas: presentes en aceites vegetales, aceite de oliva, cacahuete, maíz, soya y girasol, aguacate, pollo, pescado y frutos secos entre otros. La diferencia entre ambas es que las grasas saturadas favorecen la acumulación de colesterol “malo” (LDL) en las paredes de las arterias, limitando con ello el libre tránsito de la sangre, pudiendo ser éste el origen de trastornos cardiacos, como infarto. En cambio, las grasas no saturadas forman otro tipo de colesterol, al que llamamos bueno (HDL), que ayuda a eliminar el acumulado en las arterias. De manera que el consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores que desencadena la denominada hipercolesterolemia, es decir, exceso de colesterol en la sangre.

Proteínas - Contribuyen al buen estado de músculos, tejidos, enzimas y hormonas, así como al mejor rendimiento físico, de ahí que se debe consumir diariamente, por lo menos, 1 gr de proteínas por cada kg de peso; sin embargo, hay que tener cuidado, pues al ingerirlas en altas cantidades se almacenan en forma de grasa. Se encuentran en huevo, leche, queso, carne roja, pescado, aves, arroz, papa, lentejas, granos, trigo, maíz, soya y algas.

¿Sabes qué músculos trabajas al hacer una sentadilla?

La sentadilla (squat por su nombre en inglés) es un ejercicio clásico de varias articulaciones que apunta a trabajar una variedad de grupos musculares de tu cuerpo, enfatizando aquellos que extienden las articulaciones de la cadera y la rodilla. Existen muchas variaciones, pero la más popular puede ser la sentadilla paralela, que involucra balancear una barra sobre tus hombros y parte superior de la espalda, y agacharte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Aprender qué músculos específicos y grupos musculares se trabajan en este ejercicio te ayudará a decidir si incluirlo o no en tu programa personal de entrenamiento.

Erector de la columna

Aunque puedes no pensar que la sentadilla es un ejercicio para la espalda, el erector de la columna se contrae de forma isométrica, es decir, sin acortarse ni alargarse, tanto durante el movimiento ascendente como el descendente en el ejercicio. El grupo erector de la columna incluye los iliocostales, el longuísimo y los músculos espinales que se expanden por la longitud de tu espalda a ambos lados de la columna, uniéndose a varias estructuras desde allí. Aunque los músculos no se contraen concéntrica o excéntricamente cuando realizas la sentadilla, son los extensores primarios de la columna y también ayudan con movimientos laterales o de costado, flexiones de columna y movimientos que impliquen la rotación del torso.

Glúteo mayor

El músculo glúteo mayor se une a las porciones posteriores o traseras del coxis, las crestas ilíacas, el ilio y el sacro en el interior de la pelvis en un extremo, y a la parte posterior del fémur y la banda ilio tibial en el otro extremo. Es el más grande de los músculos del grupo de los glúteos, que también incluye al glúteo medio y el glúteo menor. Este facilita la extensión de la cadera junto con los isquiotibiales de la parte posterior del muslo. El glúteo máximo se contrae de forma excéntrica, alargándose, para controlar la velocidad del movimiento de descenso durante la sentadilla, y se mueve concéntricamente, acortándose, para extender tus muslos durante la fase de movimiento ascendente.

Isquiotibiales

Los tres músculos que componen el grupo muscular isquiotibial, el bíceps femoris, el semimenbranoso y el semitendinoso, también se activan cuando realizas sentadillas. Los tres músculos se unen a la tuberosidad isquial en la parte posterior de la pelvis por un lado, y al hueso de la tibia por el otro lado, justo debajo de la articulación de la rodilla. El bíceps femoral también se une a la cabeza del peroné. Los isquiotibiales ayudan al glúteo mayor con la extensión de la cadera, de modo que funcionan de la misma manera al realizar sentadillas: excéntricamente durante la fase de descenso y concéntricamente al ascender.

Cuádriceps

Los músculos recto femoris, vasto intermedio, vasto lateral y vasto medio son llamados "cuádriceps" de forma colectiva, ya que son un grupo de cuatro músculos. El recto femoris se une a la parte anterior e inferior de la espina ilíaca, justo por encima del hueco de la cadera, y los otros se unen al fémur, justo por debajo de este hueco, en la parte superior. Los cuatro músculos convergen en la parte inferior uniéndose a la rótula, en el frente de la articulación de la rodilla. El cuádriceps sirve para extender la rodilla, aumentando el ángulo entre la parte superior e inferior de tu pierna. Al igual que los músculos extensores de cadera, el cuádriceps se contrae excéntricamente durante el descenso de la sentadilla y concéntricamente al elevarse.