¡Cuida tu cerebro! Parte 3




A continuación te explicamos cuáles son algunos de los nutrientes más importantes para la salud de tu cerebro.

Karina Rodríguez Chiw

Si no cuidas la salud de tu cerebro, se pueden deterio­rar las interconexiones neuronales que desarrollaste en un inicio. Las “conexiones que no se utilizan se van atrofiando; podrías perderlas y notar que aparecen de­ficiencias en funciones como la memoria y la capacidad de juicio, además de un deterioro en las actividades que realizas diariamente, como dormir, levantarte, ir a trabajar, etc.”, señala la doctora Pheres.

  • Cinc. Es necesario para el desarrollo del sistema nervioso y favorece la memoria. Por sus propiedades antienvejecimiento, tiene un papel importante en el metabolismo cerebral. Fuentes: yema de huevo, carnes rojas, levadura de cerveza, setas, nueces, algas, cereales integrales, garbanzos, frijoles, habas.
  • Colina. Se trata de un compuesto químico similar a las vita­minas del grupo B, aunque no se considera una de ellas. Según algunas investigaciones, puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria relacionada con el envejecimiento. Fuentes: huevos, carne, nueces, hígado, coliflor, almendras, crema de cacahuate.
  • Fenilalanina. Es “un aminoácido importante que al ingerirse se convierte en neurotransmisores que ayudan a mantener el estado de alerta y controlar la ansiedad”, explica la nutrióloga Villalón. Fuentes: huevo, leche, queso, espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuates, almendras, soya, carne, pollo, pescado.
  • Hierro. Es esencial para la oxigenación de la sangre y los tejidos, y facilita el trabajo intelectual. Fuentes: legumbres (frijoles, lentejas), huevos, carne roja, cereales fortificados, aves.
  • L-glutamina. Es un aminoácido esencial. “En el cerebro ayuda a tener un mejor humor y concentración”, explica Martha Villalón. Fuentes: proteínas de origen animal, semillas, pescados, lácteos, huevos, legumbres.
  • Magnesio. Se necesita para la producción de energía en el cerebro. Fuentes: vegetales de hoja verde, plátanos, almendras, aguacate, arroz integral, frijoles, soya, tofu, germen de trigo, levadura de cerveza.
  • Proteínas animales. Contienen los aminoácidos necesarios para la formación de los neurotransmisores que ayudan a la comunicación del cerebro con otras partes del cuerpo. Fuentes: pescados como sardinas y salmón, carne, pollo, lácteos, yema de huevo.
  • Triptófano. Es un aminoácido esencial, es decir, un compuesto de las proteí­nas que a través de complejos ciclos metabólicos se convierte en serotonina, neurotransmisor que favorece el buen humor y el sueño. Fuentes: huevos, lácteos, pescados, carne, crustáceos, plátanos, jitomates, hongos, legumbres.
  • Vitamina E. Previene el deterioro de las membranas neuro­nales y mejora la actividad de las neuronas. Fuentes: vegetales (maíz, girasol, cártamo), aguacate, nueces, semillas de girasol, cacahuates, vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli), cereales para el desayuno.
  • Vitamina C. “Tiene un papel importante en la síntesis de norepinefrina, un neurotransmisor cuya deficiencia afecta el estado de ánimo y puede provocar depresión”, explica la nutrióloga Villalón. Fuentes: cítricos como naranja, limón y toronja; fresas, guayabas, papaya, piña, kiwi, melón, brócoli, pimientos, jitomates, espinacas, papas.
  • Vitaminas del complejo B. Son muy importantes para la for­mación de la vaina de mielina, un recubrimiento que protege las células del sistema nervioso y permite la transmisión de los impulsos nerviosos. Contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que la deficiencia de cualquiera de las vitaminas del complejo B puede conducir a una sensación de estrés, ansiedad y depresión. Fuentes: vegetales de hoja verde, hígado, carnes rojas, cereales integrales, huevos, leche, pescado, soya, queso, legumbres.

Para mejorar tus capacidades cognitivas

Las nutriólogas te recomiendan consumir:

  • Almendras, cacahuates, semillas de girasol, nueces y linaza. Son una fuente de grasas sanas de la familia de los omegas. Además, contienen la proporción adecuada entre ácido lino­leico (omega 6) y ácido alfa linolénico (omega 3), que favorece la salud cardiovascular, previene la inflamación crónica, ayuda al desarrollo neurológico y cognitivo, y protege la visión.
  • Arándanos, granada y otras frutas de color rojo intenso o morado: contienen antioxidantes que no sólo ayudan a pre­venir enfermedades infecciosas de todo tipo y a protegernos de los agentes radicales libres del ambiente. “Además, según científicos en nutrición de la Universidad Tufts, contribuyen a combatir el estrés oxidativo y, con ello, protegen las funciones cognitivas, favoreciendo la concentración, la memoria y otras habilidades”, comenta la nutrióloga García Schinkel.
  • Cereales integrales: avena, trigo, arroz.
  • Frutas y verduras, por lo menos dos o tres piezas diariamente. No olvides consumir verduras de hoja verde, como espina­cas, berros o acelgas, que son ricas en hierro y vitaminas del complejo B.
  • Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva.
  • Pescados de agua fría ricos en ADH: salmón, atún, trucha o sardinas.
  • Proteínas animales: huevo, carne, pollo.

Líquido vital

El agua es esencial para las funciones básicas del cuerpo, así como para el trabajo y funcionamiento de tu cerebro. “Si tienes la mente confusa o sientes cierta irritabilidad, quizá tengas sed. La deshidratación puede hacernos sentir desganados y letárgicos y provocar problemas de concentración. Para hidratarte correc­tamente, consume 2 litros de agua y otras bebidas a lo largo del día y no esperes a tener sed para beber. La sed es un síntoma de deshidratación. Beber líquidos a lo largo del día hidrata mejor que consumirlos todos al mismo tiempo”, comenta la nutrióloga García Schinkel.